Birçok beslenme uzmanının favori yemeği olan yulaf ezmesi, eski bir tahıl tanesinden gelir. Serin ve nemli iklimlerde yetiştiği ve buğday kadar besin maddesi gerektirmediği için önemli bir dünya mahsulüdür. Yine de, dünya arzının çoğu hayvan yemi için kullanılıyor.
Yulaf ezmesi beş farklı biçimde insan tüketimine sunulmaktadır. En az işlenenden çoğuna kadar, bunlar yulaf kabuğu çıkarılmış tane, çelik kesilmiş yulaf, İskoç yulafı, haddelenmiş veya eski moda yulaf ve hızlı veya hazır yulaf ezmesidir. Süpermarketinizin raflarında muhtemelen birçok yulaf ezmesi çeşidi bulunur. Çoğu gıda gibi, en az işlenmiş olan en sağlıklı olanıdır, ancak birçok insan hızlı ve kolay hazırlayabilecekleri türleri tercih eder.
Önerilen Makale: Bonjan Salad ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Sağlık yararları
Yulaf ezmesi besin açısından zengindir. Çoğu tahıldan daha fazla protein içerir ve ayrıca çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Antioksidanlar ve vücudun çeşitli sistemlerine yardımcı olan beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.
Yulaf ezmesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar:
Bağırsak Sağlığı
Beta-glukan çözünür lifi, bağırsağın düzenli boşalmasını destekler ve kabızlığı önler. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu ve diğer bağırsak sorunlarının semptomlarını azaltabilen sağlıklı bağırsak bakterilerini de destekler.
Düşük Kolesterol
Yulaf ezmesindeki beta-glukan gibi çözünür lif kolesterolü düşürür. Bir çalışmada, yulaf kepeği yiyenlerin toplam kolesterolünde %23’lük bir düşüş görüldü. Araştırmacılar, vücuttaki çeşitli mekanizmaların düşük kolesterolden sorumlu olduğuna inanıyor.
Kalp sağlığı
Yulaf, diğer tahıl tanelerinde bulunmayan avenantramidler adı verilen antioksidanlarda yüksektir. Bu antioksidanlar iltihabı azaltır ve arterleri gevşeterek kalp sağlığını iyileştirir.
Kan Şekeri Kontrolü
Bazı yulaflardaki çözünür lif, yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini önleyebilir. Daha az işlenmiş yulafın glisemik yükü düşük ila ortadır, bu da onları diyabetliler için uygun bir karbonhidrat haline getirir. Şeker hastaları, glisemik indeksi yüksek olan hazır yulaf ezmesinden uzak durmalıdır.
Ağırlık kontrolü
Yulaf ezmesi gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek, fazla yemek yeme olasılığınızı azaltan bir tatmin duygusu yaratır. Yulaf ezmesindeki özel lif olan beta-glukan, bağırsakların içeriğini çok yapışkan hale getirir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
Beslenme
Yulaf ezmesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir:
Manganez
Molibden
Fosfor
Bakır
biyotin
B1 Vitamini (Tiamin)
Porsiyon Başına Besinler
Yulaf ezmesi, aşağıdaki besinleri sağlayan dengeli bir beslenme profiline sahiptir:
Kalori: 95
Protein: 5 gram
Yağ: 3 gram
Karbonhidratlar: 27 gram
Lif: 4 gram
Şeker: 1 gram
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Yulaf ezmesi glütensiz bir besindir, ancak birçok yulaf işleme tesisi aynı zamanda buğday ve glüten içeren diğer tahılları da işler. Glutensiz olarak etiketlenen yulaf, milyonda 20 parçadan fazla glüten içermemelidir. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz etiketi arayın.
Anında yulaf ezmesi genellikle şeker ve sodyum ile yüklenir. Yulafın sağlıklı bir versiyonunu arıyorsanız, satın almadan önce etiketi kontrol edin. Daha az işlenmiş yulafla başlar, ancak çok fazla tereyağı ve şeker eklerseniz, yine de çok sağlıklı olmayan bir yemek elde edebilirsiniz. Baharatlarla lezzet, meyvelerle tatlılık eklemeyi deneyin. Kuru üzüm, doğranmış elma, dilimlenmiş muz ve doğranmış kuruyemişler mükemmel eklentilerdir.
Yulaf Ezmesi Nasıl Kullanılır?
Yulaf ezmesi en çok kahvaltıda yenir, ancak gün boyunca yemeklere ve atıştırmalıklara harika bir katkı sağlar. Daha fazla yulaf ezmesi yemenin bu basit ama sağlıklı yollarını deneyin:
Köfte veya hamburgerlere ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi ekleyin.
Yulaflı mercimek somunu yaparak etsiz bir yemeğin tadını çıkarın.
Daha az sağlıklı tatlılar yerine yulaf ezmeli kurabiyeler yapın.
Yulaf ezmesini soya sosu ve yeşil soğanla süsleyerek basit tuzlu yulafları deneyin.
Gecede yulaf yapın ve acıktığınız zaman üzerlerine atıştırın.
Yulaf, fındık ve kuru meyve ile kendi granolanızı yaratın.
Sağlıklı bir kahvaltı veya atıştırmalık için şekersiz meyvelerle birlikte sade yoğurda yulaf ezmesi ekleyin.
Meyveleri un, yulaf ve şeker karışımıyla kaplayarak gevrek yapın.
Krep hamuruna yulaf ekleyin. Daha pürüzsüz bir doku için, önce bir mutfak robotunda karıştırın.
Organik Gıda 