90 dakika veya daha uzun süre sert egzersiz yaptığınızda, özellikle çok fazla dayanıklılık gerektiren yüksek yoğunlukta bir şey yapıyorsanız, zirvede performans göstermenize ve sonrasında hızla iyileşmenize yardımcı olabilecek bir diyete ihtiyacınız vardır.
Bu beş yönerge yardımcı olacaktır.
1. Karbonhidrat Yükleyin
Karbonhidratlar bir sporcunun ana yakıtıdır. Vücudunuz onları bir şeker türü olan glikoza dönüştürür ve kaslarınızda glikojen olarak depolar.
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz glikojeni enerjiye dönüştürür. 90 dakikanın altında egzersiz yaparsanız, yüksek yoğunluklu aktiviteler için bile kaslarınızda yeterli glikojen bulunur. Ancak antrenmanınız bundan daha uzunsa, şu stratejileri kullanın:
Önerilen Makale: Kabuli Pulao ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Spor diyetisyeni Joy Dubost, “Bir etkinlikten 3 veya 4 gün önce karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarınızı doldurmanıza yardımcı olabilir” diyor.
Maksimum karbonhidrat depolaması elde etmek için kalorisinin yaklaşık %70’ini ekmekler, tahıllar, makarna, meyve ve sebzeler dahil olmak üzere karbonhidratlardan alan bir diyet yapın.
Büyük bir olayın olduğu gün, midenizin boşalmasına zaman tanımak için son yemeğinizi egzersizden 3-4 saat önce yiyin.
Bir aktiviteye başladıktan sonraki 30 dakika içinde şekerli veya nişastalı yiyecekler yemekten kaçının; dehidrasyonu hızlandırabilirler.
Uzun egzersiz seansları sırasında karbonhidrat, mineral ve su takviyesi yapın. Her 15 ila 20 dakikada bir atıştırmalık yiyin ve sıvı için. Rafine karbonhidratlar (şekerli veya unlu), çalışan kasları besledikleri kan dolaşımına hızla geçer. Pek çok sporcu, spor barları, spor içecekleri veya jelleri çok kullanışlı oldukları için tercih eder. Ancak meyve ve meyve suyu da mükemmel seçeneklerdir.
Yoğun egzersizden sonra da karbonhidratları yeniden yükleyin. Dubost, “Hızlı enerjiye ihtiyacınız olmadığından, hem karbonhidrat hem de zengin bir besin dizisi sağlayan tam tahıllı simit veya havuç çubukları gibi daha az rafine karbonhidratları seçmek en iyisidir” diyor.
Süt, iyileşmek için en iyi yiyeceklerden biridir. İyi bir protein ve karbonhidrat dengesi sağlar. — Joy Dubost, RD
2. Yeterince Protein Alın, Ama Çok Fazla Değil
Protein, enerji için çok fazla yakıt sağlamaz. Ama kaslarınızı korumak için buna ihtiyacınız var.
Neye ihtiyacın olduğunu bil. Ortalama bir insanın günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.4 gram protein ihtiyacı vardır. 150 kiloluk bir kişi için yaklaşık 88 gram protein. Güçlü bir sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına 1,7 grama kadar ihtiyacı olabilir. Bu, 200 kiloluk bir atlet için yaklaşık 150 gram protein demektir.
Yiyecekleri tercih edin. Çok fazla protein almak böbreklerinizi zorlayabilir. Protein takviyeleri yerine yağsız et, balık, kümes hayvanları, fındık, fasulye, yumurta veya süt gibi yüksek kaliteli proteinler tüketin.
İç. Dubost, “Süt, bir olaydan sonra iyileşmek için en iyi yiyeceklerden biridir, çünkü iyi bir protein ve karbonhidrat dengesi sağlar” diyor. Süt ayrıca hem kazein hem de peynir altı suyu proteini içerir. Kombinasyon özellikle sporcular için faydalı olabilir. Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin hızla emildiğini ve bu da bir olaydan hemen sonra iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kazein daha yavaş sindirilir ve yorucu bir olaydan sonra kasın uzun süreli iyileşmesini sağlamaya yardımcı olur. Süt ayrıca güçlü kemikleri korumak için önemli olan kalsiyuma sahiptir.
3. Yağdan Uzak Durun
Maratonlar gibi uzun etkinlikler için, karbonhidrat kaynakları azaldığında vücudunuz enerji için yağa dönüşür.
Çoğu sporcu, ihtiyaç duydukları tüm yağları fındık, avokado, zeytin, bitkisel yağlar ve somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar gibi besinlerden çoğunlukla doymamış yağ tüketmek için temel beslenme yönergesini izleyerek alırlar.
Midenizi bozabileceğinden, bir etkinlik gününde yağlı yiyeceklerden kaçının.
4. Sıvıları Erkenden ve Sıklıkla İçin
Özellikle sıcak havalarda yoğun egzersiz, sizi hızla susuz bırakabilir. Dehidrasyon ise performansınıza zarar verebilir ve aşırı durumlarda hayatınızı tehdit edebilir.
Dubost, “Tüm yüksek yoğunluklu sporcular sıvıları erken ve sık içmelidir” diyor. “Ve susayana kadar beklemeyin. Kendinizi kavrulmuş hissettiğinizde ciddi şekilde susuz kalmış olabilirsiniz.”
Detroit’teki Michigan Çocuk Hastanesi’nde bir doktor ve dehidrasyon uzmanı olan Joshua Evans, “Hidratasyonu izlemenin bir yolu, idrarınızın rengine dikkat etmektir” diyor.
Soluk sarı renk, yeterince sıvı aldığınız anlamına gelir. Parlak sarı veya koyu idrar, yetersiz kaldığınız anlamına gelir.
Dubost, yoğun egzersizin hızlı bir şekilde sıvı kaybetmenize neden olduğundan, etkinlik öncesinde olduğu kadar etkinlik sırasında da sıvı tüketmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor.
Maraton koşucuları veya uzun mesafeli bisikletçiler gibi dayanıklılık sporcuları, bir etkinlik sırasında her 10 veya 15 dakikada bir 8 ila 12 ons sıvı içmelidir. Mümkün olduğunda, oda sıcaklığındaki sudan daha kolay emilen soğutulmuş sıvılar için. Soğutulmuş sıvılar da vücudunuzun soğumasına yardımcı olur.
5. Kayıp Elektrolitleri Değiştirin
Terleme hem sıvıları hem de elektrolitleri uzaklaştırır. Elektrolitler vücudunuzdaki sinir sinyallerini iletmeye yardımcı olur. Onları yenilemek için spor içeceklerine ulaşın. Ayrıca terlerken çok fazla sıvı kaybediyorsanız, en iyi sıvı ve elektrolit dengesini elde etmek için spor içeceklerini eşit miktarda suyla seyreltin.
Organik Gıda 