İster yeni başlıyor olun, ister antrenman yapan bir sporcu olun, yedikleriniz bir sonraki antrenmanınızı daha iyi hale getirebilir.
Doğru yemek, antrenmanınıza enerji vermenize yardımcı olabilir. Hangi yiyecekler en iyisidir, hangilerinden kaçınmalısınız ve ne zaman yemelisiniz?
Spor beslenme uzmanı Christine Rosenbloom, PhD, RD, ipuçlarını paylaşıyor.
Enerji ve dayanıklılık için egzersiz yapmadan önce yemek için en iyi şey nedir?
Kaliteli karbonhidrat, yağsız protein, kalp-sağlıklı yağlar ve sıvılara ihtiyacınız var.
Kaslarınız hızlı enerji için ekmek, tahıl, makarna, pirinç, meyve ve sebze gibi karbonhidratlı yiyeceklere güvenir.
Önerilen Makale: Mastawa ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Kaslarınız ve kaslarınıza besin ve oksijen getiren kan hücreleriniz için proteine ihtiyacınız vardır.
Ayrıca sıvılara da ihtiyacınız var, yoksa vücudunuz en iyi performansını sergilemekte zorlanır.
Karbonhidrat yüklemesi? Antrenman sırasında yeterince karbonhidrat yerseniz muhtemelen buna ihtiyacınız olmaz.
Egzersizden önce yemek için ideal bir yemek var mı?
Egzersiz yapmadan önce yemeniz gereken tek bir öğün yoktur. Bunun yerine, şu 5 şeye odaklanın:
Az yağlı
Karbonhidrat ve proteinde orta
Düşük lif
sıvılar içerir
İyi tolere ettiğiniz tanıdık yiyeceklerden oluşur
Izgara tavuklu sandviç veya bir dilim peynirli pizza oyun öncesi yemek tarifine uyabilir, ancak kızarmış yiyeceklerden (patates kızartması dahil), yağlı hamburgerlerden ve alkolsüz içeceklerden uzak durun.
Ayrıca, oyun öncesi yemek yeni bir yemek denemenin zamanı değildir.
Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı içmek neden bu kadar önemlidir?
Su, vücudunuzun soğutma sistemi görevi görür. Susuz kalmak istemezsin.
Susuz kalmanın en iyi yolu, yemeklerle birlikte bol miktarda sıvı içmek ve egzersizden 2 saat önce yaklaşık 2 bardak (16 ons) su içmektir.
Spor içecekleri veya sade su ile sulu kalmak daha mı iyi?
Su çoğu zaman yeterlidir. Ancak sıcak ve nemli koşullarda 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız spor içecekleri yardımcı olabilir. Size sıvıların yanı sıra karbonhidrat ve sodyum da verirler.
Özellikle sıcaklık ve nem yüksek olduğunda futbol veya futbol gibi takım sporları yapıyorsanız, sporcu içecekleri de iyi bir seçimdir. Çok terliyorsanız, su yerine bir spor içeceği tercih edilebilir.
Özellikle sabahları aç karnına egzersiz yapmak zararlı mı?
Egzersiz türüne bağlıdır. Aç karnına hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu iyidir; kapıdan çıkmadan önce bir bardak su iç.
Daha yoğun egzersiz için, sindirimi kolay karbonhidratlar (bir paket hazır irmik, bir dilim kızarmış ekmek, yarım sade simit, bir muz veya bir bardak suyla yıkanmış bir bardak meyve kokteyli) yiyin. yakıt.
Egzersiz yaptıktan sonra protein yemeniz gerekiyor mu?
Bu iyi bir fikir çünkü kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı oluyor.
Proteinin haşlanmış yumurtadan, bir bardak çikolatalı sütten veya peynir altı suyu protein içeceğinden gelmesi kaslarınız umrunda değil.
Neyi seçerseniz seçin, daha fazlası daha iyi değildir. Kaslarınız için sadece 10-20 gram proteine ihtiyacınız var.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda spor içeceği, bar ve daha fazlası ile en iyi seçimleri nasıl yaparsınız?
İyi bir spor içeceği, 8 onsta 14-15 gram karbonhidrat içerir. Aynı hacimde yaklaşık 110 miligram sodyum ve 30 miligram potasyum da içermelidir.
Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, suya veya daha az karbonhidrat ve kalori içeren spor içeceklerinin “daha hafif” bir versiyonuna bağlı kalın.
Yaklaşık 5 gram protein içeren, biraz karbonhidrat ve çok az yağ içeren enerji çubukları arayın.
“Enerji”nin kalori anlamına geldiğini unutmayın, bu nedenle yüksek kalorili barlara dikkat edin. Hareket halindeki sporcular için faydalıdırlar, bu nedenle uzun bir tenis maçından önce yemek yiyemiyorsanız, bir enerji barı yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu proteini veya süt proteinlerinden yapılan protein tozlarını seçin. Kaslara gerekli amino asitleri sağlamak için egzersiz yaptıktan sonra 30 dakika içinde kullanın.
Jeller nedir ve nasıl bir rol oynarlar?
Dayanıklılık sporcusuysanız jeller iyidir. Aksi takdirde, onlara ihtiyacınız yoktur.
Jeller, konsantre karbonhidrat formlarıdır. Uzun mesafeli bisikletçilerin ve koşucuların egzersiz sırasında hızlı yakıt almalarına yardımcı olabilirler. Çok konsantre oldukları için mide rahatsızlığını önlemek için su ile yıkamalısınız.
Karbonhidrat yüklemesi, uzun mesafeli sporcular için faydalı bir strateji midir?
Karbonhidrat yüklemesi, bir spor müsabakasından önce karbonhidratların stoklanmasıdır. Çoğu sporcunun gözünden gitti. Antrenman sırasında yeterince karbonhidrat yersen buna ihtiyacın olmaz.
Karbonhidrat yüklemesini yalnızca 90 dakika veya daha uzun süre çok yoğun, sürekli egzersiz yapıyorsanız ve bir spor diyetisyeniyle çalışıyorsanız düşünmelisiniz.
Organik Gıda 